L'ASSIETTE HEALTHY

Cet article est fait pour rappeler ce qu’un repas doit contenir pour apporter ce dont nous avons besoin, et en quelles proportions, pour être équilibré.

Rappelez-vous que le plus important, c’est :
- la manière dont vous accueillez ce repas (gratitude avant et après le repas)
- les conditions (intérieures et extérieures) dans lesquelles vous le prenez : privilégiez les environnements paisibles, propices à une bonne digestion.
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Le repas est idéalement différent chaque jour, et plus encore, durant une journée.
L’assiette doit être colorée, c’est comme cela que l’on sait que les micronutriments sont consommés et conservés, sous réserve d’un mode de cuisson adéquat

Elle doit contenir entre 50 et 60% de céréales, 30% de légumes (5% pour les choux), 10-15% de légumineuses, et des algues, des huiles, et autres noix ou graines (trempées ou germées)

L’assiette : présentation

L’air

Faire trois longues inspirations et expirations avant chaque repas.
Une mastication lente est recommandée. (30 à 50 fois, en insalivant chaque parcelle de chaque bouchée)

L’eau

Buvez-la tempérée - ni glacée ni brûlante - et par petites gorgées, tout au long de la journée, mais surtout 1h avant de manger, pas pendant le repas, et 1h après manger.

Évitez le thé et le café peu avant ou après le repas, qui réduisent l'absorption du fer.

Les aliments solides

Ne mangez que lorsque vous avez faim, et tentez de surmonter la gourmandise qui consiste à simplement manger jusqu’à satiété. Le jeu en vaut la chandelle : s’arrêter avant de ressentir la peau du ventre tendue, c’est laisser la place à une bonne digestion.

1. Les céréales complètes : 50-60%

Les céréales représentent la plus grosse part : environ 60% de l’assiette.
On compte parmi elles le riz complet, le millet, l’avoine, l’orge, le quinoa, le sarrasin.
Occasionnellement, on peut manger des céréales sous forme de pâtes ou de pain (pâtes de quinoa ou de riz brun, et le pain composé de graines germées et déshydratées (pain essénien)

2. Les légumes : 30%

Comptez environ 30% de légumes, dont 2/3 cuits, de préférence à la vapeur ou à l’étouffée, (1/3 crus maximum).
Si vous avez un intestin irritable, les légumes à largement modérer sont : les aubergines, les tomates, les pommes de terre, les poivrons, la laitue et les asperges.

3. Les légumineuses : 10-15%

Les légumineuses représentent environ 10 à 15% de l’assiette (soit 2 cuillères à soupe par jour!)
Souvent appelées « légumes secs », on les regroupe en 3 catégories :
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, azuki, soja
- Lentilles vertes, brunes, noires, rouges
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…
Il faut toujours les consommer avec des céréales (2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses)

Le tofu fait partie des légumineuses. Il est très riche en protéines, (100 grammes de soja contiennent davantage de protéines que 100g de viande).
On peut le consommer découpé en dés disposés dans une soupe de miso, une pâte de soja fermentée vraiment intéressante pour sa grande teneur en protéines, et surtout ses enzymes digestives, précieuses pour une bonne digestion (quand il n'est pas pasteurisé, soit "hatcho miso").

4. Les algues

Elles apportent un complément important en sels minéraux et en oligo-éléments.
Elles renforcent également le système endocrinien tout en détoxifiant l’organisme.
On les consomme facilement, émiettées dans l’assiette.
Choisissez les nori, plus faciles à trouver. Elles se présentent sous formes de feuilles fines.

5. Les graines oléagineuses

Les amandes, les noix diverses, les noisettes, les pignons, les pistaches, les graines de courge, de lin, de chia, de chanvre, de sésame et de tournesol.
Il faut en manger peu, et régulièrement. (Tremper Germer .pdf)

Bonus

Fruits

Occasionnellement, vous pouvez vous accorder une portion supplémentaire de fruit, tant que vous les choisissez de saison, locaux et bios, et les consommer frais, secs ou cuits en compotes.

Condiments et huiles

- Pickles de légumes, gomasio (graines de sésame et sel de mer non raffiné), sauce soja, tamari (sauce à la saveur salée fabriquée à partir de la fermentation des fèves de soja)

- Huiles végétales de première pression à froid non raffinée. (voir ici)

Aliments à privilégier

- La carotte, le kiwi, le radis et l’écorce de mélèze.
- L’ail, l’oignon, le topinambour, le poireau, la banane (à acheter avec des petits points et à laisser encore mûrir quelques jours chez soi, et gratter l’intérieur de la peau, c’est se donner le plus riche du fruit), l’asperge, l’artichaut et la racine de chicorée
- Les super-épices microbiotiques :

• La cannelle, qui équilibre la glycémie, prévient la résistance à l’insuline et incite le corps à brûler les graisses au lieu de les stocker.
• Le curcuma, est pour sa part un anti-inflammatoire naturel qui protège l’intestin et entretient le microbiote, ce qui favorise le fonctionnement cérébral.