Quand on se nourrit à base de végétaux, à aucun moment on se demande « par quoi puis-je remplacer » quoi que ce soit.
On se demande plutôt ce qui est de saison, et de quoi on a envie.

Je sais que c'est ce qui manque le plus aux gens : être sûr de ne pas avoir de carences.
Comme nous l'avons vu tout au long de la partie Bien s'alimenter, la nutrition végétale apporte tous les nutriments et toute l'énergie nécessaire et bénéfique au corps - si elle est équilibrée et variée.
Alors voici, pour commencer, les premiers réflexes à acquérir si vous voulez remplacer les aliments plutôt que de vous inspirer de la pyramide alimentaire.

 

La transition

Si votre tube digestif est plutôt sensible, mieux vaut y aller doucement, et commencer par ne plus manger de produits laitiers dans un premier temps, puis arrêter de manger des animaux, puis enfin, tous les autres produits animaux (œufs) pour introduire et ne garder que les produits mentionnés plus bas.

Tous les plats traditionnels peuvent se végétaliser!

Les produits comme le tofu, le tempeh, les algues, etc. sont des alliés de taille pour donner du goût à vos plats à longue cuisson, et même, revisiter des plats traditionnels.

On peut également faire ses propres galettes de burgers à partir de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs), de légumes (betterave, chou-fleur, tomates séchées, …), de céréales (sarrasin, quinoa, patate douce, …), de graines (courge, ..)

 

Pour remplacer

Les œufs

Dans la pâtisserie et la boulangerie, un oeuf vaut :

  • Graines de lin : 3 cuillères à café (càc) d’eau pour une càc de graines moulues (pour les biscuits et muffins)
  • Graines de chia : 1 càc de chia avec un peu d’eau (pour les biscuits et muffins)
  • Protéine de soja : 1 càc pour 3 càc d’eau
  • Agar-agar : une càc d’eau pour une càc d’agar-agar (pour gélifier : pour vos flans, crèmes, pancakes et autres tiramisus)
  • Une demie banane écrasée (choisissez-la bien mûre)
  • Un avocat
  • La chair d’une courgette ferme, d’un potimarron cuit, d’une patate douce cuite
  • De la compote de pommes (un quart de verre) (pour vos préparations sucrées)
  • 3 càc de beurre de cacahuètes
  • Du tofu soyeux (125g) (pour les tartes, les gratins, les quiches et les cakes)
  • Un yaourt végétal
  • De la crème de soja
  • De l’huile végétale (olive, tournesol, …)
  • De la margarine végétale non-hydrogénée et bio
  • De la purée d’oléagineux (plus cher mais délicieux!)
  • De la fécule (maïs, pomme de terre, tapioca, …) (pour les biscuits et muffins)
  • De la farine de lupin (à la belle couleur jaune) (cake, brioche ou mayonnaise)


Le beurre

Sur vos tartines

  • De la margarine végétale (et non-hydrogénée et bio)
  • De l’huile végétale (olive, tournesol, colza, coco (avec modération), arachide, pépins de raisin, …)
  • Des tartinades végétales
  • Une banane ou un avocat écrasé

Dans vos gâteaux

  • Des purées d’oléagineux (la purée de noix de cajou est la plus légère en goût, et il en existe aux amandes, au sésame, aux noisettes, de cacahuètes …) (sont aussi très adaptées pour de délicieuses tartines :’))
  • Vous pouvez là aussi écraser une banane ou un avocat

La crème

  • Des crèmes végétales : soja, riz, avoine, amande ou épeautre
  • Du lait végétal que vous pouvez épaissir avec de la fécule de maïs ou de la farine
  • Des yaourts végétaux : pour une briquette de crème traditionnelle, comptez deux pots de yaourt végétal (attention! Si vous achetez des yaourts au soja, vérifiez qu’ils sont bien végétaux, et qu’ils ne contiennent pas de la lanoline, une graisse obtenue par purification et raffinage du suint (la partie grasse absorbée sur la laine des moutons)).
  • Du tofu soyeux mixé
  • Comme pour la crème, vous pouvez l’utiliser dans vos gratins, vos pâtes, vos sauces, vos veloutés, vos tartes, vos crèmes glacées, pour une panacotta, vos mousses au chocolat (bien que les mousses à l’aguafaba soient un régal) et autres desserts.

Le lait

Il est vite remplacé pour toujours par des boissons végétales