Les protéines sont les principales composantes des structures cellulaires dans le corps humain.
Elles ont donc une fonction structurale et métabolique (elles sont la base d’hormones, d’enzymes, d’anticorps indispensables à une bonne croissance, et au système immunitaire.)
Elles sont constituées d’acides aminés (20, dont 9 essentiels, les 11 autres pouvant être fabriquées par le corps).

Toute protéine comporte 4 kcal/gramme.

Elles doivent constituer entre 12 et 15% de notre apport calorique.
➔ 1g par kilo de poids corporel (poids de forme) par jour.
ex : pour une personne de 50kg = 50g par jour.

Une bonne consommation se fait en 2 à 3 portions par jour.

 

Le mythe autour des protéines

Les protéines ne sont pas seulement ingérées grâce aux aliments : notre corps produit ses propres protéines à partir des acides aminés de notre alimentation.

Les protéines d’origine végétale contiennent tous les acides aminés essentiels. (Ce sont les proportions de ces acides aminés qui diffèrent d’une protéine à une autre).

« Les protéines végétales peuvent satisfaire les besoins nutritionnels dès lors qu’une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. »
C’est la position de l’Academy of Nutrition and Dietetics, qui rassemble outre-Atlantique plus de 100 000 spécialistes de la nutrition.
Par ailleurs, toute protéine nécessaire à notre organisme ne provient pas forcément de la protéine-même : il y a une interaction constante entre les protéines, les hydrates de carbone et les graisses à l’intérieur de notre corps.
Le corps humain a en réalité besoin de peu de protéines extérieures, il en a même assez à disposition par le catabolisme du renouvellement cellulaire combiné aux protéines contenues dans les fruits et légumes.
➔  Les régimes protéinés ne sont donc ni pérennes, ni sains – et on peut même se questionner quant à leur utilité.

 

Où trouver les protéines dans les végétaux

Dans le monde végétal, les protéines se retrouvent principalement dans les légumineuses (teneur d’environ 20% de protéines) et dans les céréales (teneur d’environ 10%) (articles légumineuses / céréales)

Quelques idées pour manger varié, et suffisamment :

  • Les légumineuses
    • cornilles (d’origine africaine, le niébé)
    • edamame (fèves immatures de soja)
    • fèves
    • haricots azuki (purifiants, doux, astringents, ils sont riches en fibres et en vitamine B9 (l’acide folique est essentiel à la production de nouvelles cellules))
    • haricots de Lima
    • haricots navy (blancs)
    • haricots pinto (origine Mexique)
    • haricots rouges
    • haricots soja mungo (énergétiques, reminéralisants, ils sont également hypocholesterolémiant)
    • lentilles vertes et corail (énergétiques, nutritives et digestes, elles sont aussi un allié des femmes qui allaitent)
    • lupin
    • petits pois
    • pois cassés
    • pois chiches (diurétiques, stomachiques et énergétiques, ils aident à lutter contre les parasites intestinaux. On peut ajouter de l’algue kombu dans l’eau de cuisson pour faciliter leur digestion)
    • protéines de soja : de bonne qualité nutritionnelle, elles fournissent un bon profil d’acides aminés, si bien qu’il est inutile de l’associer à une céréale complète
      • soja
      • tempeh
      • tofu
  • Les céréales
    • amarante
    • avoine (gluten)
    • blé : blé noir, boulghour, épeautre, germes de blé, seitan (gluten)
    • maïs
    • millet
    • orge (gluten)
    • quinoa
    • riz complet
    • sarrasin

  • Les graines : chanvre, chia, citrouille, lin, tournesol

  • Les oléagineux : amandes, cacahuètes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan, pistaches, …

  • Autres : algues (spiruline, nori,) le soja (non OGM) et à plus petite raison : raisins secs, artichauts, choux de Bruxelles, asperges, légumes à feuilles vertes