Le stockage de l’énergie se fait sous forme de :

  • Réserve d’énergie : masse grasse formée de liquides (triglycérides) permettant d’apporter de l’énergie à l’organisme
  • Réserve de lipides : utilisée durant un effort de longue durée, un jeûne prolongé, et les phases entre les repas

Les lipides ont un rôle structural, car ils forment les membranes cellulaires et assurent les messages intercellulaires.

Ils ont aussi un rôle fonctionnel : ils font la synthèse de médiateurs intercellulaires et d’hormones locales, ils garantissent le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) et ils facilitent l’absorption d’autres composants alimentaires comme les caroténoïdes.

Ces quatre rôles (énergétique, de réserve, structural et fonctionnel) montrent l’importance indéniable des lipides dans un régime alimentaire.

 

Pour rester en bonne santé, il est absolument essentiel de respecter les quantités d’une part, et leurs combinaisons d’autre part!

Ils sont aussi fondamentaux pour éviter le yoyo de la glycémie!

Les lipides constituent 30 à 35% de notre alimentation

  • La moitié d’acides gras monoinsaturés (omega-9)
  • Un quart d’acides gras polyinsaturés (omega 3 et 6)
  • Un quart d’acides gras saturés (qui peuvent être remplacés par monoinsaturés)
  • Les acides gras transsaturés (à bannir)

Ils comportent 9kcal/g.

Tout étant toujours une question d’équilibre, les excès de lipides, surtout les « mauvais », (les trans et les saturés quand trop représentés dans une alimentation) provoquent obésité, arteriosclérose, et autres problèmes d’articulations.

Certains acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne peut pas les synthétiser. On les retrouve uniquement dans l’alimentation.
Ce sont les omega-6 (acide linoléique) et les omega-3 (acide alpha-linoléique).

  • Les omega-3 protègent le coeur et soutiennent le bon fonctionnement cérébral
  • Les omega-6 servent de précurseurs pour des molécules jouant un rôle dans l’inflammation, les vaisseaux sanguins, ou l’agrégation des plaquettes
  • Les omega-9 agissent sur le cholestérol et ont donc un effet contre les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension

Il faut un rapport équilibré entre les omega-3 et 6, car l’excès d’un type empêche l’action de l’autre type :
3x plus d’omega-3 que d’omega-6. (3/1)

 

Acides gras insaturés

Ils se distinguent entre deux groupes : les acides monoinsaturés et les acides polyinsaturés.
Ils font baisser le cholestérol, et sont essentiels puisque notre organisme ne peut les synthétiser.
Ils nous aident pour notre métabolisme, pour la santé de nos cellules et la fabrication de certaines de nos hormones.


Monoinsaturés (omega-9) : la moitié

Les omega-9 diminuent le mauvais cholestérol sans réduire le bon.
Liquides à température ambiante, ils supportent bien la chaleur et peuvent être utilisés pour cuire des aliments.
On les retrouve dans l’huile d’olive, de colza, les noix, les arachides, et l’avocat.

Polyinsaturés (omega 3 et 6) : un quart

Indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et cérébral, il faut veiller à les consommer de façon équilibrée.
Liquides à température ambiante, fragiles à l’oxydation, il ne faut pas les chauffer pour maintenir leur niveau en omega-3 et 6.
S’ils ont une odeur de rance, il est trop tard, et il faut s’en séparer.


Omega-3

Les ALA (acide alpha linoléique) sont les précurseurs de deux autres types d’omega 3 que sont les EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

On les retrouve les ALA dans les graines de lin (moulues), de chia, de chanvre, l’huile de lin, qui en comportent beaucoup (53,3g d’omega-3 pour 100g d’huile de lin!), dans les noix de Grenoble, l’huile de cameline, de chanvre, de colza également (un peu moins), et enfin, dans les aliments à base de soja (tofu).
On retrouve les DHA et les EPA dans les algues que sont la spiruline, la chlorelle (en cure) ou la micro algue schizochytirum.


Omega-6

On les retrouve dans l’huile de pépins de raisins, de maïs, de carthame, de germe de blé, de maïs, de noix, d’onagre, de sésame, de soja ou encore de tournesol.

 

Acides gras saturés : un quart

Les lipides saturés sont solides à la température ambiante, supportent bien la chaleur, et ne deviennent pas rances.
Il vaut mieux ne pas leur donner trop de place dans l’alimentation, et mieux vaut les remplacer par les insaturés.
On les trouve dans l’huile de coco et l’huile de palme.
NB : 65% des acides saturés que l’huile de coco contient sont des triglycérides à chaînes moyennes (TCM). Ce sont des acides gras particuliers, vite métabolisés, qui apportent rapidement de l’énergie aux cellules.

 

Acides gras trans

C’est par le processus d’hydrogénation (un procédé industriel) que l’on modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient alors des margarines plus ou moins solides à température ambiante, et des shortenings supportant des hauts points de cuisson pour les fritures, les pâtisseries, et le pain.
Tout comme les gras saturés, ils augmentent les taux sanguins de LDL (le mauvais cholestérol), et baissent le taux de HDL (le bon cholestérol). Cela augmente le risque de troubles cardiovasculaires.
Reposez donc en rayon les articles qui mentionnent «  graisse partiellement hydrogénée ».