Bien dormir

Le sommeil, cet espace le plus intime de liberté que l’être humain ait encore.

Pour contrecarrer la surstimulation, la lumière toujours plus tardive auxquelles nous sommes soumis, la meilleure chose à faire serait d’expérimenter à nouveau un véritable rythme de sommeil et de reconnecter à ce moment singulier pourtant quotidien où notre corps enfin s’aligne sur le reste du cosmos, en respectant son rythme basique et magique, où tout est permis et réalisable.
Focus sur un aspect santé essentiel aux innombrables vertus.

Une phase absolument essentielle à notre bonne santé

On dit qu’il faut dormir entre 6 et 8 heures, selon les personnes, pour que l’organisme puisse récupérer, et le cerveau rassembler toutes les conditions pour fonctionner.
Au delà de ce phénomène, il faut savoir que le matin, le cerveau prépare sa journée alors même que l’on dort encore.
Un sommeil de qualité nourrit la mémoire, la capacité d’apprentissage, et la résolution de situations.

Une mauvaise qualité du sommeil perturbe au contraire le bon fonctionnement du cerveau, ce qui mène à de problèmes de concentration, de prises de décisions et de contrôle des émotions.

Les conséquences physiques d’une mauvaise gestion du sommeil sont tout aussi lourdes : le risque de maladies cardiaques, de pression sanguine élevée, de diabète, d’obésité et de crises cardiaques augmente.
Enfin, se produit un déséquilibre hormonal qui déclenche la faim, la fatigue et les changements d’humeur.

Un bon sommeil dépend de la qualité d’endormissement

Pensez donc à trouver votre rituel, un moment cocooning qui permette à l’organisme et au cerveau de se préparer.

Dormir n’est pas du temps perdu, au contraire : bichonnez ce moment.

  • Il ne faut normalement pas manger après le coucher du soleil.
    Tentons pour commencer de ne plus rien ingérer de solide dans les deux heures avant de dormir : la digestion ne peut pas se faire en même temps que la phase primordiale du sommeil dans le biorythme.
  • A éviter : les gros repas, fumer et de boire de l’alcool, surtout au diner. Pas de boissons excitantes, surtout après 17 heures, plutôt des infusions calmantes (camomille, tilleul, mélisse, menthe, passiflore, valériane)
  • Mieux vaut ne plus regarder d’écrans deux heures avant de se coucher : La lumière bleue (omniprésente) des écrans bloque la mélatonine.
    Vous pouvez télécharger des logiciels pour vos ordinateurs qui bloquent la lumière bleue, et activer le mode lecture sur vos téléphones, pour également ne plus avoir de lumière bleue!
    (ex : https://justgetflux.com/)
  • Eloignez d’ailleurs vos appareils de votre lit : il n’est pas un bureau!
    On réduit le nombre de pensées en lisant un livre, en écrivant, en passant un moment en famille, en amoureux, ou en faisant du yoga!
  • Il est préférable de dormir dans l’obscurité complète pour une bonne sécrétion de mélatonine, et ce, durant toute la nuit (on conseille de ce fait également de faire en sorte que le réveil, les prises électriques à interrupteurs, etc. ne fassent pas de lumière)
  • Le top est de se coucher et se lever aux mêmes heures quotidiennement! (même le weekend!)
    L’idéal est de se coucher avant 22h30.
  • Rappelez-vous qu’il faut faire de l’exercice durant la journée pour amener le corps à être fatigué naturellement et sainement
  • Si l’on peut investir dans un bon matelas, c’est clairement recommandé
  • La chambre doit être chauffée à 18 – 19°C, pas plus!
  • Free hugs! Faites des câlins, proposez de faire un massage à une personne qui vit avec vous, ou faites-vous masser!
  • Comme il est conseillé de refroidir le corps pour préparer au sommeil, si vous vous douchez le soir, (surtout si vous sortez d’une séance d’exercice physique), faites-le à l’eau tiède, voire froide.

Les heures de sommeil recommandées quotidiennement pour chaque étape de la vie

  • Nouveaux-nés (0-3 mois) : 14-17 heures
    L’excès de sommeil peut altérer leur développement cognitif ou émotionnel, car ils profitent moins des interactions avec leur entourage proche
  • Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
  • Petits enfants (1-2 ans) : 11-14 heures
    Dormir moins de cela entraine l’obésité, l’hyperactivité, l’impulsivité, et un développement cognitif trop faible
  • Enfants en pré-scolaire (3-5 ans) : 10-13 heures
  • Enfants à l’école (6-13 ans) : 9-11 heures
    Dormir peu rend le fonctionnement cognitif plus difficile ; les résultats scolaires sont alors moins bons
  • Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
    Dormir trop peu à cet âge peut provoquer une baisse du niveau d’attention, de réactivité, mais aussi des accidents, des dépressions, des troubles de l’humeur, l’obésité, ou encore de mauvais résultats scolaires
  • Adultes (18-64 ans) : 7-9 heures
    Dormir peu est corrélé avec une fatigue dans la journée, des affectations du système psychomoteur, des accidents, une mauvaise santé physique et psychologique, de mauvais résultats scolaires ou une vie professionnelle peu épanouissante.
    Einstein dormait en moyenne 11 heures par nuit, Napoléon, 4. C’est notre patrimoine génétique qui détermine nos besoins d’heures de sommeil.
  • Troisième âge (> 65 ans) : 7-8 heures
    Les personnes âgées qui dorment le nombre suffisant d’heures ont un meilleur fonctionnement cognitif, moins de maladies physiques et mentales, et une meilleure qualité de vie en général.

Les bienfaits de la sieste

La sieste est très pratiquée dans les pays méditerranéens.
Celle-ci ne doit pas se faire directement après le repas.
Ses bénéfices diffèrent en fonction du temps où l’on dort.

  • 10-20 minutes
    Cette sieste est parfaite si l’on a besoin d’un coup de boost en énergie et en niveau d’alerte.
    Elle est idéale si vous avez besoin de vous mettre en action tout de suite après : elle vous limite à l’étape la plus légère du mouvement des yeux non-rapide (NREM).
  • 30 minutes
    Cette longueur est juste la bonne pour être grincheux ensuite.
    Il faut patienter 30 minutes supplémentaires pour que les bénéfices de cette sieste apparaissent.
  • 1 heure
    Cette longueur est la plus appropriée pour améliorer la mémoire (celle des faits, des noms, des visages).
    Elle contient des phases de sommeil d’ondes lentes, connues pour être les plus profondes.
    On est grincheux après un tel type de sieste. C’est le prix à payer…
  • 90 minutes
    C’est le temps d’une phase de sommeil entière. Elle inclue donc les phases de sommeil les plus légères comme les plus profondes, la phase du mouvement des yeux rapide, celle que l’on vit durant les rêves.
    Elle améliore les états émotionnels, permet la mémorisation de process (jouer du piano, etc.) et une augmentation de la créativité.
    Cette longueur est optimale pour ne pas vivre la phase d’inertie qui suit la sieste, il est plus facile de sortir du lit!

Les enjeux oubliés des rêves

Les rêves, au-delà d’être rigolos et distrayants, encore une fois, ont toute une dimension inutilisée de nos jours. Ils accordent une compréhension du monde dans lequel nous vivons, aussi fous qu’ils puissent parfois paraitre.
De grands psychiatres comme Carl Gustav Jung (Sur l’interprétation des rêves) ont travaillé sur la signification des symboles et archétypes que contiennent les rêves. Ceux-ci révèlent des besoins que l’inconscient a de résoudre.

Il n’y a cependant pas besoin de les interpréter. Ils peuvent simplement faire office d’un indicateur de nos émotions, de nos pensées, de nos sensations, ou même de nos souvenirs.

On dit que l’on peut faire des rêves lucides. Si le sujet vous intéresse, je vous invite à vous rapprocher de l’excellent Carlos Castaneda dans son livre L’art de rêver.

Vous pouvez déjà, au moment du coucher, vous connecter avec une solution que vous voulez trouver, quelque chose qu’il vous coûte de résoudre dans la « vraie vie », et voir comment les choses se déroulent dans cette dimension nocturne.

Dans le passé, le phénomène du rêve avait une importance bien mieux considérée : on pouvait en effet avoir des révélations pendant la nuit, ou même, de véritables initiations ou autres types de voyages dont l’âme se souvient.

Magique, vous dites? 🙂

Conseils de lecture

Eloge du sommeil à l’usage de ceux qui l’ont perdu, de Dalibor Frioux
L’art de rêver, de Carlos Castaneda

2019-10-09T16:30:49+01:00Tags: , , , , , , |